Hidratarea corecta in sport
O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calități:
-să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpirației
- să înlocuiască mineralele pierdute prin transpirație
- în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub forma de carbohidrați
- să fie fără conținut de zahăr, sau cu conținut mic de zahăr, respectiv să fie cu caracter izotonic sau hipotonic
- să aibă un gust plăcut și răcoritor
Antrenament și competiție
O condiție preliminară pentru fiecare activitate sportivă este o balanță echilibrată al fluidelor chiar de la început. Chiar înainte de antrenament sau competiție sportivii ar trebui să bea 0,3-0,5 litri de lichide. Cu cât mai multe lichide se află în stomac, cu atât mai repede fluidul ajunge în intestinul subțire (efectul de volum ).
Hipotonic – Izotonic – Hipertonic
Orice fluid în care sunt dizolvate elemente ca mineralele și/sau carbohidrații, exercită o anumită presiune osmotică. Este vorba despre forța cu care soluția respectivă atrage apa. Osmolaritatea este deci o măsură a particulelor dizolvate într-o anumită cantitate de lichid. Dacă o anumită soluție are aceeași presiune osmotică cu cea a sângelui, atunci numim acea soluție izotonică.
HIPOTONIC | IZOTONIC | HIPERTONIC |
Mai puține elemente dizolvate decât în sânge | Același număr de elemente dizolvate ca și în sânge | Mai multe elemente dizolvate în soluție ca în sânge |
Absorbție rapidă a apei | Viteză de absorbție maximă | Rehidratare mai scăzută |
Apă plată, apă minerală, ceai de fructe sau de plante, sucuri naturale foarte diluate, bautura cu minerale si vitamine PEEROTON | Mixuri de sucuri de fructe, băuturi izotonice, bautura cu minerale si vitamine PEEROTON în concentrație mai mare | Sucuri naturale nediluate, limonada, ice tea, băuturi energizante |
Pentru o rehidratare rapidă | Înainte și după efort cu scopul de suplini pierderea de minerale și păstrarea volumului sanguin și a nivelului de glucoză din sânge. | Pentru energizare sau pentru reîncărcarea rezervelor. Nepotrivit doar pentru rehidratare, pentru că se absorb fluide din corp pe termen scurt, pentru a aduce băutura consumată la aceeași concentrație de elemente ca și sângele. |
Ce tip de băutură pentru ce ocazie ?
La alegerea unei băuturi potrivite pentru sport, denumirea declarată de hiper-, hipo- sau izo-tonică nu constituie un semn al calității acesteia. Esențial pentru o regenerare rapidă este compoziția de minerale și momentul în care se consumă băutura. Viteza de absorbție a unei băuturi depinde de rata de golire a stomacului și de conținutul de carbohidrați și de sodiu, deci se impun următoarele tipuri de băutură în funcție de momentul consumului:
Înainte de antrenament/competiție – ajunge doar apa?
Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul subțire provocând de exemplu la alergare o senzație neplăcută. Apa este greu reținută de corp ( are grad de retenție scăzut ) și duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă. Iar prin gust, apa nu stimulează reflexul de a bea și astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei cantități precise de carbohidrați și sodiu, se obține o pe de o parte o întârziere a golirii stomacului iar pe de altă parte o absorbție mai rapidă în intestinul subțire.
În timpul antrenamentului/competiției – compensarea pierderilor de lichide, energie și electroliți
În principiu o băutură sport trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
- Înlocuirea lichidelor pierdute prin transpirație
- Alimentarea cu energie a organismului
- Eventual o alimentare cu minerale
Pentru eforturi fizice care durează sub o oră, pierderea de lichide poate fi compensată cu băuturi hipotonice. Acestea trebuie să fie fără alcool, fără cofeină și să nu conțimină zahăr. Se potrivesc cel mai bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate în proporție de 1:2 sau băutură cu minerale și vitamine Peeroton.
În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoțite de o pierdere mare de lichide prin transpirație, cât și în cazul activităților care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale și carbohidrați. În acest caz se impun ca obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate și pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidrați complecși. Carbohidrați sub formă de fructoză sunt potriviți doar într-un procent de o treime din totalul cantității de carbohidrați pentru a elimina riscul de diaree.
În cazul sporturilor de anduranță în condiții de căldură excesivă, asigurarea continuă a organismului cu lichide este esențială. În lupta cu ceilalți competitori se poate uita ușor de aprovizionarea regulată a organismului cu lichide. Se poate seta de exemplu cronometrul personal să emită un semnal la fiecare 15 minute, pentru a nu uita să beți. Dacă într-o competiție începeți să beți în momentul în care se instalează senzația de sete, este deja prea târziu. Sportivul nu bea în timpul competiției pentru a-și stinge setea ci pentru a-și păstra cât mai bine capacitatea de efort !
Dupa antrenament / competiție
Cu tot conținutul mare de electroliți, transpirația, în comparație cu lichidele corporale, este hipotonică. Deci în transpirație sunt dizolvate mai puține particule decât în plasma sanguină. O prioritate absolută după un efort fizic o constituie compensarea pierderii de apă. În concluzie pentru o compensare a lichidelor din organism este suficientă consumarea unei băuturi hipotonice pentru a restabili echilibrul dintre conținutul de electroliți și apă.
O băutură ideală pentru rehidratare ar trebui să conțină 40-60g carbohidrați sub forma unor zaharuri complexe, de exemplu maltodextrină, cât și 400-1000mg sodiu / litru. Dacă conținutul de carbohidrați se află sub această valoare, energia livrată organismului este insuficientă. Dacă valoarea este cu mult mai mare, apa va trece în sens opus, din sânge în intestin. Acestă situație este cu totul de nedorit pentru sportivii de anduranță, sângele trebuind păstrat cât mai fluid posibil. Iar un conținut mare de carbohidrați în combinație cu mineralele ar produce o băutură hipertonă.
