În viziunea specialiştilor, etapa de iniţiere,care face obiectul acestui curs, se desfăşoară în 12 până la 24 de lecţii a 1 oră şi jumătate dupa urmatorul format:
I. Pregătirea de acasă.
Cu atitudinea pozitivă faţă de apă şi cu dorinţa de-a învăţa înotul,se poate trece la pregătirea corpului pentru activitatea subacvală,care se va desfăşura după cum urmează:
- acasă sub duş, apa călduţă, (max.28de grade), capul sub jetul de apă,bărbia în piept, gura şi ochii deschişi, respiraţie pe gură.
- se menţine această poziţie de la 10 până la 50 de secunde.
- dacă autodidactul simte plăcere, respiră ritmic, cântă
- sub jetul de apă poate să treacă la următoarea etapă:
activitatea în bazinul mic (apa pînă la nivelul pieptului)
II. Pregătirea în bazinul mic, 50 de minute.
II. A. Obişnuirea cu apa, 10 minute
Majoritatea instructorilor alocă prea mult timp exerciţiilor de ”încălzire” pe uscat pierzînd din vedere că într-un organism.
‘’încălzit’’ inima trimite o cantitate mare de sânge spre extremităţi, iar la contactul cu apa din bazin are loc o contracţie a corpului (datorită diferenţei de temperatură,de la 36la 28 de grade cât are apa din bazin) care întoarce, brusc, o mare cantitate de sânge spre inimă.
Astfel, discomfortului, pe care-l simte autodidactul la contactul cu apa, se adaugă şi această ‘’gimnastică’’ a inimii, nu prea recomandată în manuale, efectele încălzirii prelungite pe uscat, se pierd.
Încălzirea pe uscat, trebuie să conţină doar exerciţii de mobilitate, pregătirea articulaţiilor şi a ligamentelor, iar încălzirea propriu-zisă, se va realiza în apa, cu ajutorul apei.
Exerciţiile de acomodare şi incălzire cu/în apa pot fii:
` -alergare pe loc cu genunchi la piept;
-lovirea apei cu braţele întinse, palmele în jos, apa la nivelul umerilor (genunchi îndoiţi, dacă este cazul)
-sărituri înalte, din ghemuit, cu braţele pe lîngă urechi, la aterizare lovirea apei cu braţele întinse.
-sărituri înalte, din ghemuit de sub apă, braţele pe lîngă urechi, aterizare sub apă, şezutul atinge fundul bazinului
-toate exerciţiile se vor efectua cu ochii deschişi şi respiraţie.
-sărituri de pe marginea bazinului mic,în ghemuit, braţele strîng genunchii, atingerea fundului bazinului.
-aceiaşi săritură, dar se aşteaptă sub apă pină cînd corpul va fii ridicat de apă (de domnul Arhimede)
-jocuri
în apă, în care capul ajunge deseori sub apă.
Exerciţiile sunt simple, nu sunt controlate de instructor, deci corectarea lor depinde de autocontrolul elevului.
Dacă exerciţiul lui Arhimede s-a conştientizat, se poate trece la următoarea fază.
II. B. Alunecarea pe apă sau pluta pe faţă, 10minute.
Complexitatea exerciţiilor, din lucrarea de faţă, este foarte mică, mişcările corpului, poziţiile segmentelor, sunt explicate în mod simplist, descrise în aşa mod, încât, la o simplă lecturare autodidactul să le poată aplica.
În bazinul cu apă mică (nivelul pieptului) se vor efectua, în mod cronologic următoarele exerciţii:
-palmele în sprijin pe marginea bazinului, corpul întins
călcâiele lipite, picioarele bat apa, capul în apă, braţele întise strâng urechile.
-acelaşi exerciţiu, cu ridicarea ritmică (la 4-5 secunde)
a capului din apă înainte, inspiraţie, iar la revenirea în apă,
expiraţie (facem bule de aer).
-aceiaşi poziţie (corp întins, capul în apă, braţele întinse
strâng urechile) desprinderea de la perete (pluta), apoi revenire.
-aceaşi poziţie, despriderea de marginea bazinului, prin înpingerea a palmelor în perete (atenţie:capul rămîne în apă), revenirea la margine, prin lucrul picioarelor.
-spatele lipit de marginea bazinului, braţele întinse pe lângă urechi, bărbia în piept, întinderea pe apă (atenţie:nu se sare pe apă ci se despică apa cu palmele), menţinerea corpului în această poziţie, 10 secunde, fără respiraţie.
-acelaşi exerciţiu, picioarele întinse bat apa, deplasare pe 10-15metri, fără a scoate capul din apă (dintre urechi).
-acelaşi exerciţiu, doar că capul va executa o ridicare ritmică, pentru inspiraţie,iar la revenirea capului în apă, se expiră.
II.C. Pluta pe spate, 10 minute.
-din poziţia de ’’drepţi’’în apa mică, palmele la coapse, capul dat pe spate, privirea în tavan, se execută o extensie pe spate până când urechile ajung sub apă, corpul rămâne întins, cu tălpile pe fundul bazinului, privirea peste cap, pieptul ridicat la nivelul apei
-se aşteaptă în această poziţie până cînd apa şi domnul Arhimede,vor ridica corpul.
-dacă plutirea nu mai ridică probleme, se poate trece la mişcarea braţelor (rotirea lor spre înapoi pe lîngă ureche) şi a picioarelor (întise, tălpile bat uşor apa) acest procedeu fiind înotul pe spate.
Atenţie: pentru a realiza eficient pluta, autodidactul trebuie să ştie că doar respectând toate indicaţiile de mai sus va simţii senzaţia de plutire. Deoarece pluta pe spate se învaţă, în unele cazuri, mai greu, recomand acelora care n-au reuşit în 10 minunte să înveţe, să amâne pentru sfârşitul orei învăţarea acestui procedeu.
II.D. Mişcarea braţelor şi a picioarelor în stilul craul, 10 min.
-sprijin pe palme la marginea bazinului mic, braţele întinse, tălpile pe fundul bazinului, corpul înclinat inainte (90°) capul în apă, braţele pe lîngă urechi, se execută o miscare alternativă a braţelor prin apă (tragem de o sfoară) palma trece prin apă cu degetul mare atingând pe rând, nasul, gura, bărbia, buricul, iar în dreptul buzunarului braţul iese din apă prin mişcarea numită:’’scoate batista din buzunar’’ducerea braţului pe marginea bazinului, atingând cealaltă mână, acesta fiind semnalul (stafeta) pentru plecarea în aceiaşi mişcare.
-acelaşi exerciţiu dar cu picioarele întise, care bat uşor apa
-aceiaşi poziţie dar la 2-3 m. de margine, pluta spre margine cu lucrul braţelor şi a picioarelor (se poate mări distanţa faţă de marginea bazinului)
-acelaşi exerciţiu dar cu faţa spre bazin (fără sprijin) deplasare pe apă (înot) fără a scoate capul din apă, 5-8 metri şi tot mai mult.
Atenţie: braţul de sprijin, cel care nu se mişcă, rămâne întis pe lângă ureche şi pleacă în mişcare doar după ce a fost atins, capul rămâne în apă, mişcarea picioarelor nu se opreşte.
II.E. Respiraţia la stilul craul, 10minute.
Respiraţia la stilul craul este cea mai dificilă de învăţat deoarece coordonorea intre mişcarea braţelor şi respiraţie pare o mişcare „nefirească” iar pentru a învăţa această mişcare propun o serie de repere care-l va ajuta pe autodidact.
Exerciţiile pentru învăţarea respiraţiei la stilul craul:
-repetarea exerciţiile anterioare cu sprijin şi la scoaterea ‘’batistei din buzunar’’capul se răsuceşte spre umărul braţului care lucrează, vizualizînd cotul braţului respectiv şi se inspiră pe gură, picioarele bat apa, se rămîne în această poziţie de sprijin câteva secunde pentru aputea verifica reperele:urechea lipită pe braţul de sprijin, privirea pe cotul ieşit din apă, picioarele bat uşor apa, menţinând această poziţie de plută cu sprijin.
-acelaşi exerciţiu dar după ‘’poza’’cu cotul afară din apă, braţul continuă mişcarea ajungând în poziţia iniţială, predând ştafeta iar capul revine în apă cu bărbia în piept, se expiră.
-cu faţa spre bazin,braţele întinse pe lîngă urechi, bărbia în piept, pluta pe faţă prin impulsul piciorului pe peretele bazinului, călcâiele lipite se execută câte o mişcare de braţ cu respira-ţie.
-acelaşi exerciţiu crescând numărul de repetări.
Atenţie la:
-braţe, picioare întinse, expirare în apă, inspirare doar când se vizualizează cotul sau peretele din spate,al doilea braţ pleacă în mişcare doar după ce a fost atins.
II.F. Sărituri în apă, 10 minute.
Din gama săriturilor distractive, ludice, de la inceputul orei, pot fii repetate, adăugându-se, înaintarea pe apă, adică înotul pe diferite distanţe, având în vedere că cursantul ştie să înoate.
Săritura în apă, specifică înotului ’’în cap’’, se va învăţa astfel:
-din poziţia ghemuit, pe marginea bazinului, braţele întinse strâng urechile, bazinul ridicat, spatele drept, bărbia în piept, (se realizează un unghi ascuţit faţă de suprafaţa apei), săritură înainte în apă, primul contact cu apa îl fac degetele palmelor despicînd apa.
-prin exersare se va ajunge la o poziţie mai înaltă,va creste deasemenea lungimea săriturii, iar corpul în aer va fi întins.
Au trecut cele 60 de minute şi autodidactul ştie să înoate în bazinul mic, deci se poate trece la înotul în apă adancă.
